Cuidados ante los dolores de codo

Por: Departamento Técnico de
Body Systems LatinAmerica

Hoy en día es muy común que la actividad física que uno realice –sea en un gimnasio o al aire libre- genere diversas lesiones que sean derivadas por descuidos o por una errónea manera de realizar el ejercicio, sobre todo en aquellos que tengan grandes exigencias en cuanto a la resistencia física. Entre las lesiones más habituales se encuentran las que se originan en la zona del codo. Para ello, Body Systems LatinAmerica da pautas para disminuir molestias en el codo, según la zona donde se originen.

El dolor que se deriva de la parte externa del codo

Problema: Ésta es una de las regiones más comunes donde pueden existir dolencias durante el uso de grandes pesos o cargas. Este malestar se inicia en la prominencia del hueso en la parte externa del codo y los tejidos justo debajo de él. El padecimiento de dolor en esta región es más conocido como “codo de tenista”.

Durante el trabajo de pecho y tríceps y en ejercicios de empuje, también se puede, ocasionalmente, crear suficiente carga para irritar el tendón.

Solución: En caso de detectar dolor en esta región mientras se realicen estos movimientos se recomienda reducir la carga para que se aligere un poco el peso.

En caso de que el dolor persista, se recomienda colocar hielo en el área y consultar la opinión de un profesional, para saber si se puede utilizar peso. Estos daños se curan lentamente y necesitan ser manejados con cuidado y rápidamente para evitar problemas a largo plazo.

El dolor en la parte interna del codo

Problema: En esta zona se encuentra la unión de los músculos que posibilitan inclinar la mano hacia adelante, y son incluidos en los ejercicios en donde se sostienen barras. Tiende a ser más problemático cuando se los exige en forma inversa de la barra, como es en el caso de bíceps y extensiones de tríceps.

Solución: Para ello es necesario disminuir rápidamente el peso de la barra en los tracks apropiados. El uso de hielo puede ser una opción inmediata para reducir la inflamación. Si la dolencia persiste, también puede afectar las acciones de agarre de la barra al derivar en la afección “codo de tenista”.

El dolor en la parte posterior del codo

Problema: Éste pertenece a la región que permite que el codo, a través del músculo tríceps, esté en 180 grados. El tendón del tríceps que se inserta en el codo, al recibir demasiada carga en reiterados ejercicios de tríceps puede derivar en una irritación. Esta condición es más común que ocurra durante las extensiones de tríceps y puede afectar el track de pecho y los pushups.

Solución: Por este motivo se recomienda reducir el peso y el rango durante las extensiones de tríceps.

El dolor en la articulación del codo

Problema: El dolor ocasionalmente se puede sentir en la misma articulación del codo.

Solución: El consejo de los especialistas de Body Systems es evitar hiperextender los codos durante los ejercicios de empuje. Este movimiento, al trabar la articulación, debe ser evitado porque incrementa el daño en los tejidos de la articulación y minimiza la carga en los músculos, por lo tanto, reduce los efectos del ejercicio.

Conclusión

Lo más importante, a la hora de tomar clases donde el ejercicio físico genera una exigencia muscular, es tener en cuenta que siempre hay que consultar al instructor para que chequee la técnica durante el empuje y en caso de sufrir alguna de estas dolencias, se debe buscar el consejo de un especialista en medicina y deportes.

Contra los calambres

Un calambre es una contracción breve e involuntaria de un músculo, que se vuelve entonces rígido y produce dolor. Todos los hemos padecido alguna vez. Resultan muy molestos, pero, como duran poco, no solemos darles importancia. Sin embargo, los calambres significan un aviso que el organismo envía cuando algo no funciona como debiera.

Hay tres causas habituales que los provocan: la fatiga muscular, la carencia de minerales y vitaminas, y la mala postura. Conozca mejor el origen y cura de cada una.

En caso de fatiga muscular

Son típicos, por ejemplo, los calambres por agotamiento tras algún ejercicio físico o los calambres nocturnos. Todos ellos tienen su razón de ser.

Cuando sometemos un músculo a un esfuerzo demasiado intenso o prolongado durante mucho tiempo, la renovación del oxígeno en la musculatura a veces resulta insuficiente.

Este tipo de calambre se da con frecuencia entre los deportistas que comienzan. Mientras no se produce une esfuerzo físico, las arterias transportan a los músculos la cantidad de sangre y oxígeno requerido para funcionar con normalidad. Pero durante un entrenamiento los músculos solicitan un incremento del caudal sanguíneo para obtener mayor proporción de oxígeno y cuando las arterias no se dilatan con la suficiente rapidez se origina un espasmo. Lo miso ocurre cuando o sabemos adaptar nuestra respiración al ritmo del ejercicio físico. En ambos casos el músculo acusa la deficiencia de oxígeno y pierde su capacidad de relajación. La masa muscular se vuelve dura y sensible, y se da un calambre.

Cuando los calambres aparecen después de ejercitarse durante largo tiempo interviene casi siempre un proceso de deshidratación. Durante el ejercicio físico - sobre todo en época de calor - perdemos ciertas cantidades de líquido. El volumen sanguíneo se reduce y tal vez sea insuficiente para llevar el oxígeno exigido a todos los músculos que están trabajando. Los más solicitados en ese momento sufrirán el calambre.

La única solución reside precisamente en prevenirlos. Pueden evitarse tomando un vaso de agua antes de comenzar el entrenamiento y volviendo a beber al menos cada quince minutos durante el esfuerzo físico.

Son también características las punzadas en el costado o en la parte superior del estómago, generalmente durante una carrera o caminata rápida. Se trata en realidad de un calambre del diafragma, el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y controla la respiración. Cuando corremos, levantamos las rodillas y contraemos los músculos del vientre, se empuja el diafragma hacia arriba. Pero si en ese momento estamos respirando pesadamente expandimos los pulmones, que a su vez ejercen presión sobre el diafragma, moviéndolo hacia abajo. Estas dos presiones contrapuestas exprimen el diafragma impidiendo su normal riego sanguíneo. El músculo entonces, ante la falta de oxígeno, queda agarrotado, dando lugar al calambre.

El mejor remedio consiste en detenerse y hundir los dedos en el lado derecho del tronco, justo debajo de las costillas, para estirar el diafragma a mano. Al mismo tiempo hay que juntar los labios y soplar fuertemente hacia afuera. Esto basta normalmente para relajar la doble presión a que estaba sometido el músculo y el calambre desaparece.

En caso de carencias

A veces se producen calambres durante el ejercicio en deportistas bien entrenados y que no trabajan nunca hasta llegar al agotamiento, y en personas que no están ejercitándose cuando los sufren. Se debe entonces a un desequilibrio de sales minerales, generalmente en exceso o defecto - con mayor frecuencia - de calcio, sodio o potasio. El problema reside en que unos niveles inadecuados de minerales en el organismo permiten habitualmente la concentración de los músculos sin mayor dificultad, pero, en cambio, impiden su relajación.

Cuando se contrae un músculo, éste descarga potasio en los tejidos circundantes que actúan dilatando las arterias en las cercanías del músculo. Si falta potasio, las arterias no son capaces de llevar a las células el oxígeno suficiente. Además el potasio, junto con otros minerales, influye en la capacidad de resistencia muscular al esfuerzo físico y se considera fundamental para que los músculos asimilen los azúcares, que constituyen su mayor fuente de energía. El calcio y el magnesio realizan labores complementarias para el buen estado de los músculos y el esqueleto. La deficiencia en el calcio hace a las personas más proclives a calambres frecuentes, a dolores y a fracturas óseas.

Minerales importantes

Hay que tener en cuenta que los niveles normales de estos minerales en ocasiones se ven afectados por las variaciones hormonales y en determinadas etapas de la vida, como el crecimiento o la vejez. Durante los embarazos, por ejemplo, hay tendencia a los calambres precisamente por falta de calcio y magnesio.

El sodio se elimina en grandes cantidades a lo largo del esfuerzo físico a través del sudor. Pese a ello, la dieta occidental moderna es tan rica en este mineral que no suelen originarse carencias tan grandes que ocasionen calambres. De todas formas es preciso tenerlo en cuenta si se sigue algún régimen especial pobre en sodio (por ejemplo, los indicados en el tratamiento de la hipertensión) y en los entrenamientos en épocas de mucho calor, en los cuales se transpira más de lo habitual.

La mejor fórmula para prevenir una deficiencia de sales minerales en el organismo reside en seguir una alimentación equilibrada, en lugar de atiborrarse después de complejos minerales en pastillas. El potasio se encuentra en cantidad suficiente en las verduras y las frutas frescas. El calcio, en la leche y productos lácteos, los frutos secos, las zanahorias, repollos, espinadas, cebollas, patatas... El magnesio, que favorece además el equilibrio de calcio y es fundamental en la contracción normal de los músculos, aparece también en la leche y sus derivados y en los frutos secos y además en las acelgas, lechugas, espinacas, cereales integrales y algunas frutas como los plátanos o las frambuesas.

En los casos de fatiga muscular, en que los calambres se dan con frecuencia, una dieta rica en determinadas vitaminas y la aportación de los minerales mencionados logran una rápida recuperación. Las vitaminas mejores para lograr un buen estado de los músculos son:

Vitamina B2, que se encuentra sobre todo en las almendras, los higaditos y entrañas en general, los extractos de carne, el germen de trigo y la levadura de cerveza.

Vitamina C, en la naranja y el limón, perejil, pimientos, repollo, brécol, berros y el kiwi.

Vitamina D, principalmente en la leche y quesos grasos, el aceite de hígado de bacalao, los pescados (frescos y en conserva).

Vitamina PP (o B3) en alcachofas y espinacas, el hígado de ternera y los concentrados de carne.

Todos nos hemos despertado alguna noche súbitamente doloridos por un calambre. La mayor parte de las veces se localizan en la pantorrilla o en el arco del pie. Los músculos se notan endurecidos (es típica la sensación de tener una bola en la pantorrilla) y el dolor surge muy intenso y localizado.

En caso de mala postura

Aunque por su simpleza parezca mentira, la explicación estriba casi siempre en una mala postura mantenida durante largo tiempo. Estos calambres nocturnos parecen darse con mayor frecuencia durante el invierno. La razón es que a menudo se acumulan mantas y colchas pesadas para evitar el frío, que ayudan a empujar hacia abajo los pies y los aplastan. Lo mismo sucede cuando dormimos boca abajo manteniendo los pies estirados. El ideal para evitar los calambres durmiendo en esta posición consiste en sacar los pies fuera de la cama, dejar que sobresalgan del colchón para que no estén nunca rígidos.

También las mujeres que usan permanentemente tacones muy altos son proclives a estos dolores nocturnos porque están andando siempre de puntillas; es decir, con los músculos de las pantorrillas en continua contracción.

La solución más rápida para detener estos calambres nocturnos radica en estirar inmediatamente los músculos contraídos, por ejemplo, poniéndose de pie y haciendo fuerza contra el suelo con la planta totalmente apoyada. Cuando forzamos los músculos a estirarse, los nervios que controlan las sensaciones musculares cambian la orden o impulso de contracción por otro de relajación y, generalmente, el calambre desaparece en pocos segundos. También sirven de gran ayuda las fricciones o masajes con aceite alcanforado, seguidas de un baño caliente que relajará toda la musculatura.

Los remedios de urgencia

Aplicar hielo a un músculo que ha sufrido un calambre alivia la hinchazón y el agarrotamiento de la zona. Y también las compresas frías empapadas en agua y vinagre a partes iguales.

Los baños de los pies fríos durante no más de dos minutos favorecen la rápida irrigación sanguínea de los pies y pantorrillas y son muy efectivos en los calambres nocturnos. Si no nos gusta la sensación de frío, podemos probar con cataplasmas calientes de flores de heno o manzanilla. Deben aplicarse durante poco tiempo; la impresión de alivio es muy rápida.

Es importante saber que cuando un músculo se resiente después de un calambre hay que tratarlo como un músculo dañado, sin restarle importancia. Un calambre fuerte puede provocar un desgarro de los tejidos musculares. Por tanto, si el dolor persiste mucho tiempo y también la sensación de fatiga y agarrotamiento, se precisará dejarlo descansar y no forzarlo de nuevo al ejercicio.

En síntesis

Estas normas básicas, extractadas o derivadas de todo lo dicho anteriormente, le ayudarán a evitar la aparición de nuevos calambres:

Hacer ejercicio físico. Los sedentarios son propensos a los calambres por falta de elasticidad de sus músculos.

Entrenarse siempre de forma progresiva y gradual.

No ejercitarse nunca hasta el agotamiento.

Aprender a respirar durante el esfuerzo físico.

Realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad como calentamiento y enfriamiento antes y después de un entrenamiento deportivo.

No realizar movimientos bruscos.

Para dormir adoptar posturas que no impliquen contracciones musculares. Evitar un exceso de peso sobre las piernas.

Mantener una dieta equilibrada en sales minerales y vitaminas.

Causas del insomnio y sus posibles soluciones

A todos nos gusta tener la capacidad de pasar noches en vela para preparar un examen o un trabajo, o para ir a una fiesta. Pero imagine lo que sentiría si toda su vida consistiera en una noche en vela tras otra... para siempre. Si usted se siente como una piedra en lugar de dormir como una, debe encontrarse entre el enorme - y creciente - número de personas cansadas que sufren insomnio. De hecho, sólo en Estados Unidos cada año unos 10 millones de personas consultan a su médico para recibir ayuda por sus desórdenes de sueño.

Aunque la medida requerida de sueño varía de persona a persona, la mayoría de nosotros necesitamos entre 7 y 9 horas de descanso nocturno.

El insomnio puede tener repercusiones serias, incluyendo:

- Hacernos sentir fatigados y apáticos
- Cambiar nuestro estado anímico
- Disminuir nuestra velocidad mental y productividad
- Debilitar el sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a los virus
- Ser uno de los principales factores de accidentes automobilísticos cada año
- Aumentar el ausentismo laboral
- Provocar accidentes laborales graves

Por esto es importante tomar medidas para prevenir el insomnio. Afortunadamente, algunos cambios simples en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar el descanso. Veamos cómo:

1. Clasifique su problema

La palabra insomnio describe cualquier episodio de sueño no reparador, dificultades en conciliar el sueño, frecuentes despertares, o levantarse demasiado temprano en la mañana. Las mujeres y las personas mayores son las víctimas más frecuentes.

Por eso, para superar el insomnio, usted primero debe clasificar el tipo que está sufriendo, porque cada tipo presenta sus desafíos particulares y requiere un tratamiento diferente. Los tres tipos básicos son: a) insomnio transitorio, b) insomnio de corto término y c) insomnio crónico.

a) Insomnio transitorio

El insomnio transitorio es una perturbación de los patrones de sueño que dura sólo por unas pocas noches. Suele estar relacionado con jet lag, excitación, stress, enfermedad o cambio horario del sueño.

La buena noticia es que quienes sufren este tipo de insomnio pronto vuelven a la normalidad, y las pastillas para dormir colaboran con el proceso. Aunque son inconducentes y hasta peligrosas si se usan por largo tiempo, en términos cortos estas pastillas ayudan a proveer alivio sin temor de dependencia o una pérdida gradual de su efectividad.

b) Insomnio de corto término

Este insomnio es algo más serio porque persiste por alrededor de 2 o 3 semanas. Los factores que contribuyen pueden ser el cambio de trabajo, problemas familiares, una enfermedad más seria, dificultades financieras, o la muerte de alguien cercano.

c) Insomnio crónico

Se trata del tipo más raro y serio, con episodios que duran más que unas pocas semanas.

Para combatir el insomnio crónico, primero usted debe buscar la posibilidad de que se trate de un síntoma de otro problema de salud subyacente. Vea un médico para asegurarse de que enfermedades del corazón, diabetes, epilepsia, menopausia o artritis, o la condición del embarazo, no sean los responsables de la pérdida de sueño. Además, algunas medicaciones prescritas para ciertos problemas de salud como la presión alta o el asma pueden también afectar el sueño.

Aparte, usted también debería identificar los factores psicológicos. Si se siente triste, inútil y sin ánimo, puede tener una depresión. De hecho, uno de los síntomas principales de la depresión es la imposibilidad de volver a dormirse después de haberse despertado muy temprano. Tratando las condiciones mentales, puede con frecuencia aliviarse el problema de sueño que es sólo una manifestación de un problema mayor.

2. Cambiar la dieta y la rutina de ejercicios

Aunque es agradable culpar al insomnio por materias que no podemos controlar (como el jet lag, dificultades financieras o stress), muchos casos se deben a hábitos de vida, como por ejemplo: cafeína, alcohol, comida, fumar y ejercicio.

a) Cafeína: Es la causa conocida más extendida de insomnio; si no deja de moverse en la cama por la noche, comience disminuyendo la cafeína. Es un ingrediente del café, el té, las bebidas colas, el chocolate y algunos remedios como las pastillas para el dolor de cabeza. Es un estimulante y una pesadilla para aquellos que tienen dificultades para dormir. Especialmente para los sensibles, su efecto puede durar hasta 20 horas. Considere si este es su problema.

b) Alcohol: El alcohol es engañoso. Usted puede suponer que el licor actúa como sedante y en principio ayuda a inducir el sueño. Sin embargo, el alcohol aligera y fragmenta el sueño, causando que usted se despierte cuando su cuerpo lo metaboliza. Usted puede creer que ha perdido totalmente el conocimiento, pero no está recibiendo el verdadero descanso que necesita. Si tiene dificultades para dormir, intente limitar la ingesta de bebidas cerca de la hora de sueño.

c) Comida: Sí, todos tendemos a sentirnos adormilados después de una comida pesada, pero esto también es engañoso: las comidas pesadas en realidad nos mantienen despiertos mientras su sistema digestivo trabaja un tiempo extra. Además, evite las comidas grasosas y muy condimentadas, que causan acidez, el MSG (encontrado comúnmente la comida china), y todos aquellos ingredientes que causen gases. A cambio, una buena alimentación puede mejorar la calidad de sueño. La leche - excepto para quienes sufren intolerancia a la lactosa -, por su parte, tiene un aminoácido que el cuerpo convierte en un componente que mejora el sueño en el cerebro. El calcio es un agente relajante natural junto con muchas otras vitaminas tales como las del grupo B y el magnesio.

Si le molesta el hambre en la noche, tome un pequeño alimento antes de dormir. Algunas comidas en particular promueven la producción de melatonina, una hormona asociada con el principio del sueño. Entre estas se encuentra el queso cottage, los frutos secos de soja, el pollo, las semillas de zapallo y el pavo. Finalmente, las comidas altas en carbohidratos, tales como el pan, actúan sobre otra hormona esencial, la serotonina, que reduce la ansiedad y contribuye a un sueño refrescante.

d) Fumar: Para quienes tienen un sueño liviano, la nicotina es un verdadero problema. Es un estimulante que aumenta la presión arterial, aumenta el ritmo cardíaco y estimula la actividad cerebral. Sin embargo, si dejar de fumar le provocará una ansiedad descontrolada, considere que esta estrategia no servirá para su propósito, e intente sólo disminuir de a poco la cantidad de cigarrillos diarios.

e) Ejercicio: El ejercicio regular es un promotor del sueño. Pero si usted se ejercita muy cerca del horario de sueño, el aumento de su ritmo cardíaco y el metabolismo harán que su cuerpo esté demasiado excitado para dormir. Por eso, ejercitarse hacia el final de la tarde es lo ideal, porque todavía hay tiempo hasta la noche para relajarse.

El ejercicio tiene el mismo efecto inductor del sueño que un baño tibio. Ambas actividades ayudan a aumentar la temperatura del cuerpo, y el cuerpo reacciona produciendo melatonina, para bajar naturalmente su temperatura.

3. Mejore su entorno de sueño

- Puede parecer obvio, pero haga la cama lo más cómoda posible. Experimente con lo que le funciona mejor a usted, sea un cambio en la dureza o tipo de colchón, la/s almohada/s, el abrigo, etc.

- Escoja una posición que conduzca al sueño. Esta es con frecuencia la posición en que se encuentra cuando se despierta. Si su cónyuge es una causa de su dificultad para dormir (porque ronca, o patea, por ejemplo), piense en la posibilidad de comprar una cama más grande, poner una almohada entre medio, o usar tapones de oídos. Si su pareja va muchas veces al baño en la noche, deje que use el lado de la cama que esté más cerca de allí.

- Protéjase del gran reloj luminoso. Éste no sólo produce una luz distractora, sino que es un recordatorio estresante de que todavía no se ha dormido. El acto de preocuparse por no poder dormir es, en sí mismo, un factor suficiente para mantenerlo despierto.

- Controla la cantidad de luz en su dormitorio. La iluminación excesiva no sólo afecta a sus ojos, sino que también influye sobre la producción hormonal que ayuda a establecer un ciclo de sueño saludable. Use una máscara de sueño si es necesario.

- Cuando se trata del ruido, algunas personas encuentran que los sonidos repetitivos facilitan más el sueño que los intermitentes y abruptos. Tapones de oídos o un sonido de fondo tal como un ventilador pueden ayudar a esconder el sonido perturbador (como ladridos de perros, una fiesta en la casa de al lado, etc.). Otra opción a considerar es una máquina (o software) de sonido para el sueño (white noise machine). Son aparatos o programas que reproducen sonidos monótonos y relajantes para tapar ruidos molestos y estimular el descanso.

- Controlar el termostato. Las temperaturas extremas, sean frías o calientes, no colaboran para nada con el sueño. Asegúrese de mantener siempre una habitación aireada y temperada.

4. Reacomode su programa de sueño

- Intente mantener un horario de descanso similar noche tras noche. Sin duda es difícil para aquellos que tienen que cumplir con turnos, pero para quienes pueden, el mantener el mismo horario para acostarse y levantarse cada día (incluso fines de semana), más allá del tiempo efectivo de sueño que logre, ayudará a establecer un ritmo regular de descanso.

- No más siestas. Aunque en ocasiones son refrescantes, una buena siesta no puede sustituir el descanso de una noche completa de REM, y perpetúa el ciclo de mal sueño.

- No vea sus deudas, arregle sus uñas, dirija un juego, coma la comida, etc., en la cama. Usted debe asociar su cama solamente con la intimidad y el descanso. Por lo tanto, vaya a la cama una vez que sienta sueño y si no consigue dormirse en una media hora, salga de la cama.

- Si no puede dormir, no se enerve ni queje. Esto sólo hace que aumente la ansiedad y es menos probable que consiga descansar. En este caso, haga alguna actividad tranquila, como tomar un baño tibio o leer, y vuelva a la cama tan pronto como vuelva a sentir sueño.

- Una vez que empiece a usar estos consejos, mantenga un diario de sueño por una o dos semanas. Busque cuál de las técnicas aplicadas le ha funcionado mejor, para seguir repitiéndola.

5. Considere tratamientos médicos y técnicas de comportamiento

Aunque algunos prefieran las sugerencias naturales que hemos dado antes, hay una buena porción de insomnes que piden algo más fuerte y contundente para lograr el ansiado descanso. Hablemos de las opciones:

a) Pastillas para dormir: Como hemos dicho antes, aquellos que tienen un insomnio transitorio consiguen beneficiarse de estas pastillas somníferas. Como regla general, usted debe usarlas el menor tiempo y en la dosis más pequeña que sea posible. Debe ser extremadamente cuidadoso con estas píldoras, porque sólo son efectivas por 2 o 3 semanas, a cuyo punto usted desarrolla tolerancia por adicción.

Además, estas pastillas tienden a tener efectos secundarios, como resaca, problemas de coordinación motriz, pérdida de memoria y bajos niveles de alerta.

b) Melatonina: Algunos creen que la melatonina es una alternativa más atractiva que las pastillas para dormir porque la glándula pineal la secreta naturalmente en la oscuridad. Tomar suplementos de melatonina se volvió popular en los años 90, cuando los doctores encontraron que era útil en el principio del sueño.

Tan poco como 0.1 miligramos puede mejorar el sueño, así que tomar 1 a 3 miligramos una hora antes de dormir puede ser de gran ayuda. Supuestamente, los suplementos de melatonina no interfieren con la calidad del sueño, la memoria o el desempeño del día siguiente. Es más, no pierden su efectividad en el tiempo. Pero recuerde que la ciencia todavía está testeando sus efectos. La melatonina es una hormona, y todos sabemos que no se debe jugar con ellas.

c) Hierbas: La siguiente sugerencia es la hierba valeriana. Se consigue en tiendas de productos naturales y mejora la calidad del sueño sin causar efectos de resaca. Sólo hay que macerar 300-400 mg. de la raíz en agua caliente para tomarla media hora antes de dormir. Otras hierbas populares son: la pasionaria, la amapola de California y el toronjil.

Técnicas de comportamiento

Para terminar diremos que en ocasiones el problema es puramente mental. En tales casos, hay aquí algunas opciones:

- Experimente con técnicas de relajación antes de intentar dormir, para reducir la tensión del cuerpo y aliviar los músculos. También puede pedir a su esposo/a que le de un masaje suave como tratamiento para su insomnio. Finalmente, las relaciones sexuales pueden, si no hay tensiones en este aspecto dentro de su matrimonio, ser un buen factor de relajación.

- Algunas técnicas más drásticas incluyen la restricción de sueño o terapia de luz. Para la restricción de sueño, limítese a sí mismo a dormir unas pocas horas por noche y gradualmente acreciente el tiempo permitido. Básicamente, cánsese hasta que pueda dormir naturalmente. Muchas personas incluso, por contrariar esa "imposición", solucionan su problema de sueño.

La terapia de luz, por otro lado, funciona bajo la premisa de que su reloj interno está descontrolado y sólo necesita reacomodarse al horario del día. Por ejemplo, si usted se despierta demasiado temprano, debería exponerse a una luz brillante en la noche para "convencer" a su cuerpo de cansarse más tarde en la noche, y poder así dormir hasta más tarde en la mañana. Si se va a dormir muy tarde, la luz fuerte en la mañana servirá para el mismo propósito.

- La terapia cognitiva es otra opción. Mucha gente tiene actitudes disfuncionales acerca del sueño que pueden llevar a un círculo vicioso. Si usted está nervioso por el sueño, no puede relajarse lo suficiente para conseguir dormirse. En estos casos, un terapeuta puede ayudarle en lo que le preocupa, sacando las actitudes dañinas a la superficie y dándole un nuevo sentido de control.

Si sigue estos pasos, es muy probable que pronto haya encontrado un equilibrio que le ayude a conciliar cada noche un sueño reparador. Recuerde que lo principal es tomarlo con mucha calma y psicología. Maltratarnos, alterarnos o preocuparnos excesivamente sólo servirá para impedir lo que más queremos.

¿Cuál es el mejor colchón?

La reiteración de la publicidad, los reclamos de los fabricantes de colchones y cierta insistencia en la mitología popular abogan a favor de las bondades de un colchón duro. Sin embargo, no es la ciencia médica quien avala la creencia popular.

Por el contrario, los doctores y especialistas en traumatología no ponen el énfasis en el colchón sino en el somier. De ser posible, aconsejan, debe ser escogido con una dureza intermedia para optimizar la mecánica del sueño y reducir los dolores.

Los resultados del primer estudio realizado sobre los efectos de la dureza del colchón en relación al dolor de espalda, la Fundación Kovacs (www.kovacs.org), especialista en la materia, demuestra que la firmeza intermedia del colchón alivia el dolor 2,4 veces reposando en la cama, 1,9 al ponerse de pie y 2,10 como analgésico frente a la incapacidad física por dolor.

Sin embargo, el 76% de los traumatólogos persiste en el mito del colchón duro. Y con ellos, los reclamos publicitarios de los fabricantes de colchones.

La ciencia contrasta la creencia popular

Neurocirujanos, terapistas, traumatólogos y otros especialistas estudiaron 313 casos de lumbalgia crónica, dividiendo a los pacientes en dos grupos: los que utilizaron colchones duros y quienes durmieron sobre los de firmeza intermedia, ambos durante un período de 3 meses.

El resultado más concluyente provino de las mejoras sustantivas que operaron sobre los pacientes ya desde el momento de cambiar de colchón. En los casos más relevantes, 3 o 4 de cada 10 pacientes dejaron de requerir medicamentos para aliviar sus dolores.

En Estados Unidos el mito no funciona diferente: el 95% de los profesionales cree que los colchones duros mejoran las condiciones para los pacientes con dolor de espalda. La falta de rigor en la publicidad contribuye grandemente, se observa, en la formación y arraigamiento del mito.

Por su parte, las investigaciones relacionadas revelan el factor clave en las mejorías: un somier intermedio. De hecho, el cambio de somier mostró influir en mucho mayor medida que los tratamientos tradicionales contra el dolor de espalda.

Un problema con historia

El nacimiento de la publicidad de colchones estaba inmerso en una tecnología capaz de brindar un modelo de colchón de lana sobre los muelles horizontales de los somieres de la época.

En consecuencia, para evitar el curvamiento dañino a la musculatura dorsal, los médicos comenzaron a recomendar camas duras que disminuyeran el porcentaje de elasticidad. De allí nace la creencia de que los colchones duros crean un mejor descanso para la espalda.

La carencia de rigor científico de la publicidad de colchones perjudicó la mentalidad general frente a los progresos en el diseño de somieres y conformación de los colchones más modernos.

Sin exigencias respecto a la severidad de las afirmaciones publicitarias y los reclamos de los fabricantes de colchones, la población continuó bajo la creencia de principios del siglo XX. Es de esperar que el avance de la ciencia sea paulatinamente difundido en beneficio con los millones de personas afectadas por el dolor de espalda crónico y se les conceda un mejor descanso. En conclusión, la mejor elección será un colchón y un somier de dureza intermedia.

Datos interesantes sobre el café y la cafeína

Pocos saben que una taza de café filtrado tiene alrededor de 115 miligramos de cafeína, un expreso alrededor de 80 mg., mientras que el café instantáneo tiene aproximadamente 75 mg. El café descafeinado no es totalmente libre de cafeína, conteniendo alrededor de 3 mg. Una lata de bebida cola tiene de 23 a 25 mg. de cafeína, una taza de té, 50 mg. y el chocolate contiene entre 5 y 35 mg. cada 50 gr.

El café es el estimulante más popular mundialmente. Aunque se cree que el café crecía cerca del Mar Rojo desde el siglo séptimo, un autor árabe del siglo XV, Shehabeddin Ben, escribió que los etíopes disfrutaban del café desde tiempos inmemoriales. En el siglo XVI, las plantas de café fueron encontradas en la región Yemen de Arabia. Después de que el embajador Turco lo introdujo en la corte de Luís XIV en 1669, los europeos adquirieron su gusto rápidamente. Unos pocos años después, el Dutch introdujo el café en Java. En 1714, el francés Desclieux plantó un esqueje de árbol de café en la isla Martinica. Las plantaciones pronto crecieron desde la Guyana Francesa hasta Brasil y Centroamérica. Hoy, el café es plantado en casi todas las regiones del mundo.

El café es una semilla del árbol del género Coffea, que rinde alrededor de 1 kg. de café por año. Hay más de 25 especies de café, y los tres principales tipos comerciales son Robusta, Liberia y Arabica, representando ésta última el 70% de la producción total.

La cafeína aumenta el poder de la aspirina y algunos otros analgésicos, y por eso se encuentra en ciertos medicamentos. Irónicamente, la cafeína es también una de las causas más frecuentes de dolores de cabeza. Las mujeres que beben 2 o más tazas de café al día tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Esto, sin embargo, puede ser contrarrestado bebiendo leche o yogur para reemplazar el calcio perdido. La cafeína no debe, sin embargo, ser consumida en exceso, porque en tales proporciones desmesuradas acarrea infertilidad, y durante el embarazo puede provocar parto prematuro o defectuoso.

La cafeína es eliminada del café tratando las semillas verdes con solventes de clorinato hidrocarbono. El café instantáneo es preparado mezclando café en polvo y tostado con agua caliente. El agua es entonces evaporada con secadores en spray y alta presión, dejando sólo el polvo de café. En algunos casos, el café es reemplazado por achicoria, higo, dátiles, malta o cebada, aunque no son más que semblanzas remotas del verdadero café.

Intoxicaciones: cómo evitarlas y qué hacer si ocurren

Por Carlos Sanz Ayllon

Una de cada diez urgencias se debe a casos de intoxicaciones de la más diversa índole: alimentarias, farmacológicas o por ingestión de gasolina y productos corrosivos. Para tratarlas antes de llegar al hospital, los remedios caseros como la leche, el agua o el aceite resultan muy eficaces.

Toda la amplia y difundida gama de productos químicos de variada utilidad y no siempre exentos de toxicidad y que se emplean frecuentemente tanto en el medio doméstico - limpiadores, disolventes, combustibles - como en ámbitos laborales - pinturas, metales, gases diversos - han hecho que las intoxicaciones se conviertan en una de las causas frecuentes de enfermedad de esta época. Su importancia es tanta que cerca del 10 por 100 de las consultas en los servicios médicos de urgencias se deben a casos de intoxicaciones de la más diversa índole, sobre todo las producidas por el consumo abusivo de medicamentos por parte de la población actual. Nos referimos al peligroso hábito de la automedicación, es decir, al uso arbitrario de fármacos por una determinada persona y que no han sido indicados por el médico.

Existen muchos tipos de intoxicaciones, de mayor o menor gravedad, que en ocasiones son productos de descuidos temerarios o también de una mala selección de alimentos de consumo, entre otras causas.

Hay que actuar rápido

Cuando se trata de ayudar a una persona intoxicada no siempre se hace con la misma eficacia. De hecho, nuestros primeros auxilios pueden ser en ocasiones incluso peligrosos y contraproducentes. A continuación enumeramos los puntos básicos que se deberían seguir ante una intoxicación de carácter general:

- A las personas inconscientes se las colocará tumbadas y con la cabeza ladeada para facilitar la respiración.

- Igualmente se retirarán de la boca los restos de vómito o de objetos que pudieran dificultar la respiración.

- Se aflojarán las ropas, cinturones u otros objetos que compriman y se mantendrá abrigado al intoxicado.

- En caso de inconciencia, se llamará inmediatamente una ambulancia.

- Intentaremos averiguar la causa de la intoxicación: valorar el olor del aliento, aspecto del vómito, objetos que rodean al accidentado.

- Nunca se forzará el vómito en sujetos inconscientes u obnubilados, ni tampoco en los que sufren convulsiones, ya que el vómito podría invadir los pulmones causando asfixia.

- Tampoco se estimulará el vómito en aquellas personas que tomaron productos corrosivos o derivados del petróleo.

- Los tóxicos que han sido ingeridos pueden ser en parte inactivados mediante el empleo del denominado "antídoto universal". De forma casera, el antídoto puede confeccionarse mezclando té muy cargado y bien azucarado con pan tostado que ha sido prácticamente quemado, para sustituir así al carbón activado.

¡Peligro! Alimentos en mal estado

Los alimentos siguen siendo con cierta frecuencia una gran puerta de entrada de los tóxicos en nuestro organismo. La mayor parte de las veces se trata de intoxicaciones producidas por alimentos en mal estado de conservación. Cuando éstos se ingieren originan habitualmente cuadros leves de vómitos, diarreas, dolores abdominales o también erupciones en la piel similares a las urticarias y que van acompañadas de grandes picores. Sin embargo, ninguno de estos trastornos reviste gravedad. No sucede lo mismo con la intoxicación alimentaria producida por la toxina botulínica, cuyo cuadro es verdaderamente grave. Se trata de un peligroso veneno formado pro ciertos gérmenes que invaden las conservas - tanto animales como vegetales - mal envasadas y que con frecuencia son de fabricación casera. Por desgracia, la bacteria causante no siempre produce el gas necesario que nos avisa del deterioro de la conserva. De cualquier forma, los botes hinchados o de olor desagradable siempre deben ser desechados.

El botulismo da lugar a un gravísimo cuadro clínico caracterizado por laxitud, fatiga, trastornos visuales serios y gran dificultad al hablar y al tragar. También va acompañado de temperatura inferior a lo normal, debilidad e incluso parálisis en brazos y piernas. Finalmente, la persona afectada puede sucumbir víctima de una parálisis respiratoria.

La intoxicación por setas es típica de ciertas épocas del año, sobre todo las producidas por el consumo de amanita faloides y amanita muscaria. También en determinadas temporadas, ciertos mariscos, mejillones y almejas sobre todo, se ven afectadas por la presencia de la llamada marea roja, que imposibilita su consumo por contener una toxina que afecta el sistema nervioso, ocasionando un cuadro que comienza con sensación de entumecimiento alrededor de boca y nariz, náuseas, vómitos, dolores abdominales, debilidad muscular y parálisis, en ocasiones mortal.

Por todo ello es muy importante que siempre despreciemos los alimentos que nos resulten sospechosos o se encuentren en mal estado; nos referimos tanto a los frescos como en conserva. Y sobre todo cuidado con las conservas caseras. A este respecto, un dato: la toxina botulínica, que se encuentra en las conservas mal envasadas, puede destruirse por el calor cuando es cocinada por encima de los 80º C durante treinta minutos.

Salvando los cuadros leves urticariales o diarréicos, el resto de intoxicaciones alimentarias reviste tal gravedad que, ante la menor sospecha, la mejor medida siempre será el traslado urgente a un hospital.

Productos venenosos

El derivado del petróleo que con mayor frecuencia ocasiona intoxicaciones es la gasolina, ingerida accidentalmente al succionar para extraerla de un depósito o bebida por descuido cuando se guarda en botellas de refresco, vino o cerveza, lo cual ocurre principalmente con niños.

El cuadro clínico a que da lugar se caracteriza por una sensación de quemazón en el estómago, acompañado de vómitos, tos, fatiga, dolores de cabeza y aturdimiento y, dependiendo de la cantidad ingerida, un estado de coma. Por su parte, los agentes corrosivos o cáusticos, bien sean ácidos - ácidos para baterías, agua fuerte, desatascadores - o alcalinos - sosa, potasa, lejía -, son responsables de gravísimas lesiones. Ambos productos ocasionan una sintomatología similar: intenso dolor en la boca y en la garganta, con lesiones enrojecidas y ulceradas como si se tratase de verdaderas quemaduras, dificultad para tragar, gran acúmulo de saliva en la boca, vómitos mezclados con sangre, pulso rápido y débil y respiración superficial. El resultado final se resume en un estado de "shock" de especial gravedad.

En ocasiones, el manejo de solventes, pegamentos o barnices en lugares cerrados, sin ventilación al exterior, facilita la inhalación de los vapores causantes de una intoxicación caracterizada por cierta euforia, incoordinación del pensamiento, embotamiento mental y sensación de adormecimiento de los miembros. La duración del cuadro suele ser breve y desaparece al salir al aire libre.

Agua y leche, el primer auxilio

Ante cualquier caso de intoxicación por algunos de los productos citados hay una serie de medidas de urgencia que merecen ser tenidas en cuenta:

- Los productos como la gasolina, salfumán y similares, susceptibles de ser envasados a granel, nunca deben contenerse en botellas de cervezas u otras bebidas, con el fin de evitar dramáticas confusiones. Si ello no es posible, es fundamental etiquetarlas claramente y, sobre todo, alejarlas del alcance de los niños.

- En las intoxicaciones por cáusticos o por derivados del petróleo, nunca y bajo ninguna circunstancia se facilitará el vómito, puesto que podría acarrear desastrozas consecuencias.

- Si la persona ha ingerido un ácido, se le dará a beber grandes cantidades de agua sola o con clara de huevo. También la leche puede ser eficaz para diluir o neutralizar el ácido. Si el producto ingerido ha sido un alcalino, se neutraliza con leche, clara de huevo o aceite.

- Tras la ingesta de gasolina, también está indicado beber un vaso de leche, a ser posible mezclada con aceite de oliva u otro aceite vegetal.

- Si el tóxico afecta a otras zonas del cuerpo - piel, ojos -, estas serán lavadas abundantemente con agua y lo más rápidamente posible.

- En todos los casos citados es necesaria la evacuación inmediata a un centro hospitalario, dada la gravedad de la intoxicación y de sus posibles complicaciones.

Inhalación de gas: qué hacer

Una de las principales intoxicaciones motivadas por agentes gaseosos es la ocasionada por el monóxido de carbono, generalmente proveniente de combustiones incompletas originadas por braseros, estufas, calentadores de agua y motores de coches encendidos en lugares cerrados, como por ejemplo garajes o talleres. También es la intoxicación típica en quienees se ven atrapados en un incendio.

Las primeras manifestaciones consisten en dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas, dolor en el pecho, mareos y pérdidas de visión, hasta llegar incluso a la parálisis y el coma, tantas veces mortal.

Para evitar riesgos innecesarios, hay que tomar las siguientes precauciones:

- Revisar ante la menor sospecha los aparatos que son susceptibles de producir monóxidos de carbono. Evitar también dejarlos encendidos durante la noche mientras dormimos.

- Si la intoxicación es incipiente y detectamos su sintomatología, cerrar en seguida la fuente de gas y abrir puertas y ventanas o salir al exterior.

- Ante la sospecha de estar parcialmente intoxicados, lo mejor es no moverse y simplemente arrojar algún objeto que tengamos a mano contra el cristal de una ventana o pedir auxilio para evitar que el esfuerzo origine la parálisis.

- En caso de encontrarnos con una persona que ha sufrido intoxicación, lo indicado es sacarla inmediatamente al aire libre y practicar los primeros auxilios - respiración boca a boca - para posteriormente evacuarla hacia un centro asistencial.

Automedicación: un gran error

La automedicación es una de las causas principales de la intoxicación por fármacos, aunque puede deberse también a intentos de suicidio. De una forma u otra, una de las intoxicaciones por medicamentos más frecuentes es la originada por el ácido salicílico, uno de los preparados de los analgésicos y antitérmicos más profusamente utilizados. Su intoxicación da lugar a un cuadro caracterizado por excitación, confusión mental, incoordinación de movimientos, fiebre, respiraciones profundas e incluso convulsiones.

Otra de las intoxicaciones es la ocasionada por el abuso de tranquilizantes y pastillas para dormir, que origina un estado de somnolencia, dificultad para concentrarse, lentitud en el lenguaje, debilidad y confusión mental. Cuando el cuadro avanza aparece un sueño profundo, depresión respiratoria y un estado de coma que puede llegar a ser mortal. Para evitar el peligro lo mejor es seguir estas normas:

- Se respetará siempre a ultranza la dosis y el número de tomas impuestas por el médico.

- Se evitará consumir estos fármacos junto con alcohol u otros medicamentos que depriman el sistema nervioso.

- Siempre que el afectado esté suficientemente conciente, se facilitará el vómito y se le administrará lo antes posible un antídoto universal (ver cuadro).

- Siempre y desde el primer momento se valorará el traslado urgente a un hospital.

Picaduras y mordeduras

Aunque no son una modalidad de intoxicación especialmente frecuente, todos los años se dan varios casos de picaduras y mordeduras de animales, entre los agricultores y los excursionistas principalmente; dada la gravedad de estas intoxicaciones es interesante conocer la conducta que debemos seguir en cada caso.

La inoculación de veneno de víbora ocasiona inmediatamente cierto dolor en la zona afectada. Posteriormente, la región se inflama y se enrogece y la tumefacción alcanza a todo el miembro. La temperatura corporal suele elevarse y se acompaña de escalofríos, sudoración, debilidad, náuseas e incluso pérdida de conciencia y "shock".

Menos importancia tienen las picaduras de los alacranes y los escorpiones, que también ocasionan dolor e inflamación en la zona afectada, sin que apenas exista repercusión en el estado general.

En los meses de verano y en relación con los baños en el mar no es infrecuente el observar picaduras de medusas, que producen un marcado enrojecimiento en la zona del cuerpo en donde contactan. Sobre esta región aparecen posteriormente unas pequeñas vesículas que se acompañan de un intenso picor.

La primera cura

Tras la picadura de víbora actuaremos lo más rápidamente posible. Lo primero será colocar un torniquete por encima de la mordedura. Después se ampliarán las incisiones de los colmillos sobre la piel, dejando fluir la sangre.

Se succionará sobre ellas tratando de extraer el veneno. Esto se hará lo antes posible y siempre que la persona que chupa no tenga ninguna herida en la boca ni en el aparato digestivo. El miembro afectado se mantendrá inmovilizado y la persona quedará en reposo y abrigada.

El traslado al hospital se realizará lo antes posible. Si posteriormente se mató la serpiente, ésta será llevada al centro asistencial para ser identificada y administrar el antídoto específico.

En las picaduras de escorpión y alacrán bastará tan sólo con poner hielo sobre la zona de la herida y posteriormente aplicar una crema antiinflamatoria.

En las lesiones por medusa es útil aplicar sobre ellas amoníaco, vinagre diluido o zumo de limón, y lavar la picadura con agua salada.

Metales y tóxicos industriales

El trabajador de la industria actual puede contactar con un sinfín de tóxicos, siempre y cuando no respete las normas laborales de protección contra los mismos (uso de mascarilla, gafas protectoras, guantes...).

Estos productos fundamentalmente ingresan en el organismo por vía inhalatoria o a través de la piel.

Un grupo importante de tóxicos industriales lo constituyen los metales, en especial el plomo, arsénico, mercurio... Todos ellos ocasionan cuadros dispares, graves y crónicos, caracterizados por pérdida de peso, alteraciones del riñón, modificaciones de la personalidad de índole psiquiátrica, trastornos del sistema nervioso causantes de parálisis, etc.

Otra causa de toxicidad en el medio laboral es la intoxicación por pesticidas e insecticidas, sobre todo en fabricantes y trabajadores del campo. En estos sujetos producen intensas lesiones en aparato digestivo, hígado, pulmones y riñón.

Tanto la prevención como el tratamiento de estas graves afecciones es complejo y se basa en el respeto de las normas de cada centro laboral para evitar enfermedades y accidentes laborales.

En definitiva, merece la pena tomar todo tipo de precauciones, tanto en nuestras casas como en nuestros lugares de trabajo, para conseguir así que las intoxicaciones dejen de ser una de las causas más frecuentes de enfermedad de estos tiempos.

El exceso de vitaminas

Por la Dra. Rosario Hellin

Abusar de las vitaminas, bien sea en comprimidos o naturales, puede acarrear trastornos como el insomnio, dolores de cabeza, cálculos renales y otros de mayor gravedad... Por eso es mejor conocer bien las necesidades vitamínicas diarias para no sobrepasarse.

Todos sabemos que las vitaminas son sustancias que se encuentran en forma natural en los alimentos y que resultan indispensables para el desarrollo, salud y bienestar del hombre. Para reforzar su acción muchos laboratorios han creado incluso complejos vitamínicos para personas que sufren un desgaste - físico y psíquico - acusado en su vida cotidiana.

Pero, ¿hasta qué punto se conocen las vitaminas? Desde luego, casi nadie ignora su nombre y las numerosas propiedades benéficas que poseen. Se sabe también que se necesitan unas ciertas dosis diarias de cada una de ellas para que las funciones vitales del cuerpo humano se realicen de forma óptima. Sin embargo, hay un aspecto de dichos nutrientes que se conoce menos: sus posibles efectos secundarios - contraproducentes - en caso de abuso. Y es que el exceso de vitaminas puede ser perjudicial para la salud al producirse la llamada hipervitaminosis o intoxicación vitamínica. Este problema no se plantea cuando se toman grandes cantidades de vitaminas de una sola vez, sino cuando se hace de forma continuada durante un espacio de tiempo largo (ya sean meses o incluso años). De hecho, ingerir regularmente un complejo vitamínico en épocas de debilidad física o cuando se está forzando el cuerpo o mente en un trabajo, un esfuerzo físico continuado o - caso de los estudiantes - en épocas de exámenes, no tiene por qué causar problemas al organismo: todo lo contrario.

Pero sí surgen problemas cuando, por ejemplo, un médico inicia un tratamiento a base de vitamina A para corregir un defecto de visión y éste se mantiene, más por inercia que por necesidad, durante tiempo y tiempo sin consultar a un especialista. Se trataría entonces de una hipervitaminosis por automedicación, lo cual es más común de lo que habitualmente se piensa.

Lo mismo puede ocurrir con la vitamina D - contenida en la mantequilla, yema de huevo, hígado, salmón, sardinas, atún - que administrada a niños pequeños de forma abusiva e indiscriminada por madres obsesionadas - y ciertamente, bienintencionadas - con el fantasma del raquitismo y deseosas de fortalecer a sus hijos.

Pues bien, aunque poco frecuentes, los casos de hipervitaminosis pueden llegar a ser graves. Más concretamente, un suministro excesivo de vitamina D acompañada de preparados de calcio puede producir lesiones irreversibles. Dado que el contenido de vitamina D en los alimentos es difícilmente cuantificable, lo mejor es consultar al especialista. El nos dirá qué cantidades son recomendables, y a partir de qué punto el consumo abusivo de una sustancia determinada resulta perjudicial. Cuando se abusa de esta vitamina, si el exceso no ha sido mucho, aparecerán síntomas como son la pérdida del apetito, dolores en las extremidades y cansancio. Si el abuso ha sido importante, las vitaminas capaces de producir intoxicaciones por sobredosis son las denominadas liposolubles, es decir, que se disuelven en las grasas. En este grupo se incluyen las vitaminas A, D y K.

La vitamina A tiene propiedades terapéuticas en diversas lesiones oculares y también las dermatológicas. La cantidad recomendada son unas 5.000 U.I. (U.I.: Unidad adoptada por la Organización Mundial de la Salud para medir las cantidades de las vitaminas A y D) diarias, pudiendo aumentar en casos especiales (gestación, lactancia). Pero, como ya se ha dicho, un tratamiento prolongado que ha sido iniciado por un especialista y que se continúa por inercia puede llegar a producir la mencionada hipervitaminosis por automedicación.

Las intoxicaciones

Las intoxicaciones graves por vitamina A se dan en muy contadas ocasiones: aparece entonces un pseudotumor cerebral o falso tumor cerebral, así denominado porque presenta los mismos síntomas que un tumor cerebral (náuseas, vómitos, vértigo, dolores de cabeza muy intensos e incluso coma). Sin embargo, y en la mayoría de los casos, este cuadro tan llamativo y preocupante puede ser reversible, es decir, que tiene curación si se deja de ingerir vitamina A y también con un tratamiento adecuado de los síntomas.

Sin llegar a este extremo, cabe hablar de intoxicaciones por vitamina A que únicamente producen ligeras molestias tales como falta de apetito, insomnio, picores, cansancio y coloración amarillenta de la piel. Dichos trastornos son mucho más comunes, pero al mismo tiempo más engañosos que un pseudotumor cerebral, ya que no resultan tan alarmantes y pueden pasarse por alto.

Una vitamina que tampoco debe tomarse sin control médico es la D, a la que los especialistas empiezan a considerar como una hormona, ya que han descubierto que se sintetiza en el organismo. Las dosis requeridas diariamente por un adulto en condiciones normales son mínimas y quedan cubiertas en la alimentación normal. Las embarazadas, las madres lactantes, los niños y los adultos que trabajan de noche necesitan, por su parte, 400 U.I.

La vitamina D se sintetiza en la piel cuando ésta se expone a la luz solar. Por eso, en los niños que toman bastante el sol (por supuesto que sin exagerar tampoco) las necesidades quedan cubiertas, a no ser que exista alguna contraindicación particular.

La vitamina C es quizá sobre la que más se ha escrito. Entre otras cualidades se ha alabado su acción preventiva en las infecciones, los catarros o el estrés. Nada que objetar al respecto. Sin embargo, existen estudios sobre el uso prolongado de la vitamina C a altas dosis. Su exceso puede favorecer la aparición de oxalatos en la orina (los oxalatos son unas sales que, depositadas en el riñón, pueden provocar la aparición de cálculos renales). Por eso, no es recomendable ingerir más de dos gramos al día de vitamina C durante un tiempo prolongado.

En cuanto a las otras vitaminas, las del grupo B no presentan problemas por sobredosis, ya que no se almacenan en el organismo al eliminarse su exceso a través de la orina. Únicamente el ácido nicotínico (perteneciente al grupo de vitaminas B) puede producir picor en la piel y sarpullidos si se abusa de él, así como también, y en casos más raros, una vasodilatación en el hígado.

Después de leer esta lista de efectos secundarios de las vitaminas, a más de uno le parecerán sustancias potencialmente peligrosas. Nada más lejos de la realidad. Solamente hay que tomar precauciones en los casos que se han mencionado. Con esas salvedades, puerta abierta a las vitaminas y, sobre todo, a los alimentos que las contienen.

El asombroso mundo de los aceites

Los aceites están presentes en la cocina desde siempre, para condimentar y cocinar los alimentos. Si bien todos los aceites son grasas, no todos tienen una composición idéntica ni están destinados para los mismos fines: algunos son ideales para condimentar y otros para cocinar o freír. Ahora, veamos cómo se clasifican las grasas y en qué categorías entran los diferentes aceites que se encuentran en los supermercados.

LAS GRASAS A EXAMEN

Básicamente, las grasas están compuestas por ácidos grasos, moléculas constituidas por la unión de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero, no todas las uniones son iguales y, justamente por ello se dividen en dos grandes categorías: saturados e insaturados (estos últimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Actualmente, se sugiere que del total de grasas que se consuman, la tercera parte, como mínimo, sean poliinsaturadas, la tercera monoinsaturadas y el tercio restante saturadas (las saturadas no deben superar el 10% de las calorías de la dieta). Analicemos cada uno por separado.

Ácidos grasos saturados: Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao - y son sólidas a temperatura ambiente. Su consumo está relacionado con un aumento del colesterol sanguíneo y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos insaturados: Dentro de esta clasificación entran los ácidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal - a excepción del pescado que es muy rico en poliinsaturados -, son líquidos a temperatura ambiente y su consumo está asociado con mayores niveles de colesterol bueno. Veamos cuál es la diferencia entre los dos tipos de ácidos insaturados:

Ácidos monoinsaturados: Según los nutricionistas, el consumo de estas grasas debe representar entre el 13 y el 23% de las grasas ingeridas. El mejor representante de esta familia es el ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva.

Ácidos poliinsaturados: Cuentan con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo). Se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%. El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico, presente en altas proporciones en el aceite de girasol (65 a 68%) y en el de uva (45 a 60%).

MÁS VARIEDADES

Si bien todos los aceites son una materia grasa de origen vegetal, no todos son iguales. A continuación, le aclaramos las diferentes etiquetas que pueden tener los aceites para que sepa con exactitud lo que está consumiendo:

Aceites vírgenes

Esta mención sólo sirve para el aceite de oliva porque es el único producto de esta familia presente en el mercado que no ha sufrido el proceso químico de refinado. El sabor del aceite de oliva virgen es bastante ácido.

Aceites mixtos

Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominación simple de "aceite de oliva". En el resto de los aceites mezcla deben figurar la denominación de "aceite mezcla de...", incluyéndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente en calidad (las mezclas más comunes se realizan en base al aceite de girasol y por lo general, la más utilizada es la de girasol con maíz). Estos aceites son ricos en ácidos poliinsaturados que pueden servir para la cocción debido a su escasa degradación por acción del calor. Además, por su característico sabor, el aceite de oliva es recomendado para aderezar las ensaladas y preparar las salsas frías.

Aceites de girasol, maíz y soja

Estos aceites son grasas poliinsaturadas que están destinadas preferentemente al consumo crudo por su menor resistencia al calor. Se los recomienda para aderezar ensaladas y preparar ciertas salsas frías como la mayonesa.

Aceite refinado

Esta característica indica que el aceite fue elaborado con métodos químicos. Según las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir "aceite refinado de...".

APRENDA A DEGUSTARLOS

Con un mínimo de conocimientos podrá catar un buen aceite.

El color
El aceite puede tener cualquier gama de verdes o amarillos, pero debe rechazarse si tiene tonos rojizos. Recuerde que un aceite virgen no debe ser necesariamente oscuro.

El aroma
Un buen aceite huele a almendras crudas, madera verde, césped cortado. Cuanto más fresco sea el aroma, más verde es la semilla con la que se ha elaborado el aceite.

El sabor
Es muy variable y puede ir del dulce al amargo, pero no es común que un aceite tenga muchos sabores.

Los defectos
Un aceite malo huele mal y tiene gusto a metal, moho, rancio o vinagre.

El recipiente
Debe ser de base y paredes finas. Su color debe ser transparente.

ACEITE DE OLIVA, EL MÁS RECOMENDADO

Es el único que se obtiene de la pulpa del fruto de la oliva, la aceituna, mientras que todos los demás son derivados de semillas.

Por ser una grasa vegetal es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene un elevado contenido de ácido oleico, que es capaz de reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo), sin bajar el HDL (bueno).

Una de las contras del aceite de oliva es que contiene baja proporción de ácidos grasos poliinsaturados y mayor de monoinsaturados. Los primeros son componentes imprescindibles de la membrana celular porque el organismo no los sintetiza. Los ácidos grasos poliinsaturados son los Omega 6, que se encuentran presentes en semillas y granos (girasol, uva, maíz) y los Omega 3, presentes en el pescado de aguas frías y en el aceite de oliva. Estos últimos reducen los triglicéridos del plasma y tienen efecto antitrombolítico (impiden la formación de coágulos y, por lo tanto, los problemas cardiovasculares).

Si bien el contenido de minerales es prácticamente nulo, sí contiene vitamina E (función antioxidante) y provitamina A (refuerza el sistema inmunológico), ambas con efectos antioxidantes, que impiden el envejecimiento celular.

Debido a la calidad de las grasas que contiene el aceite de oliva, no está contraindicado en ninguna enfermedad.



LOS "NO" DEL ACEITE

Evite mezclar el aceite viejo con el nuevo

Cuando ya se ha utilizado varias veces un aceite, lo mejor es tirarlo. El aceite usado ya ha formado radicales libres (agentes oxidantes) y aunque se agregue nuevo, éste va a sufrir una reacción y alteración similar. Uno de los aceites que menos se altera es el de oliva y luego el de girasol, por lo tanto, éstos son los más recomendados para cocinar.

Nunca lo guarde en el refrigerador

Enfriar el aceite puede favorecer la reacción en cadena del proceso de oxidación de esas grasas.


Jamás use el aceite que echa humo

Cuando el aceite supera los 180º C todas las grasas se descomponen y pueden producir polímeros cíclicos, es decir, residuos tóxicos.

No eche agua sobre el aceite hirviendo

Es muy peligroso porque el agua se vaporiza bruscamente arrastrando gotas de grasa que pueden provocar graves quemaduras.



CONVIERTA EL ACEITE EN UN ALIADO


Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, hay algunos que son más sanos para condimentar comidas y otros para cocinar. Con respecto a este último punto, es interesante saber que existe una técnica culinaria para lograr que las comidas fritas no se conviertan en enemigos de su salud. Para freír correctamente se debe tener en cuenta:


1. Antes de colocar el alimento en la sartén se lo debe secar bien para que no retenga el aceite. Esto permite obtener una fritura crocante e impide que el alimento se impregne de aceite.

2. Al freír no hay que tapar la sartén, para que los vapores que se van condensando no alteren el aceite.

3. Una vez que el alimento está preparado para la cocción se debe poner el aceite (preferentemente de oliva) "a punto". Para lograrlo, el aceite debe estar a una temperatura de 180 grados. En esas condiciones la absorción de grasas es insignificante (de 8 a 9%) porque con el aceite bien caliente se produce una reacción química de sellado.

La disfonía y otras afecciones de la garganta

Junto con los cambios climáticos suelen venir aparejadas las molestias en la garganta, que son síntomas habituales del resfriado y son muy frecuentes en niños y jóvenes. También otros factores, como el humo del tabaco o la contaminación, o bien, hablar durante muchas horas seguidas, producen irritaciones en la garganta. Para que una afección leve no degenere en una faringitis y también para la pérdida de voz, hay remedios caseros eficaces y fáciles de preparar.

1º Consejo: Macerado de cebolla y limón

El malestar y el carraspeo de garganta propio de la disfonía y la faringitis, pueden aliviarse con un macerado de cebolla y limón, de fácil preparación y rápida administración.

Ingredientes: 1 cebolla roja no muy grande y 1 limón.

Receta: 1) Cortar la cebolla en pequeños trozos y mezclarla con el jugo de limón en un recipiente. Añadir agua hasta cubrir la cebolla. 2) Dejarlo macerando toda la noche. Filtrar y verter el líquido en un vaso.

Forma de tomarlo: Tomar con un sorbete, muy despacio, para permitir que la acción antiinflamatoria y antibiótica de esta mezcla produzca el efecto deseado.

2º Consejo: Infusión de tomillo, limón y miel

El tomillo es un buen expectorante, recomendado para curar disfonías y otras afecciones de garganta. Una infusión de tomillo, limón y miel puede aliviar las irritaciones y las molestias leves de la garganta.

Ingredientes: 1/2 vaso de agua, 1 cda. de tomillo, 1 cda. de miel y jugo de limón.

Preparación: Escaldar el tomillo en el agua. Dejar reposar diez minutos y colar. Añadir a continuación el jugo de limón y la miel.

Forma de tomarla: Beber lentamente la infusión con un sorbete.